Allenare il CORE per ridurre i dolori: i muscoli da non sottovalutare

Cosa è il core

Core significa centro, nucleo ed è appunto la parte centrale del nostro corpo, ovvero quella parte tra torace e bacino. In questa porzione si trovano diversi muscoli che hanno principalmente la funzione di stabilizzare e allineare la parte superiore e inferiore del nostro corpo.

I muscoli principali del core:

  • muscoli del pavimento pelvico
  • trasverso dell’addome
  • multifido ed erettori spinali
  • lombari (quadrato dei lombi)
  • obliqui interni ed esterni
  • retto dell’addome
  • diaframma

Quali sono le funzioni del core?

Mantenimento postura: il core influisce moltissimo sulla postura, essendo l’origine della maggior parte dei movimenti di tutto il corpo. I muscoli del core allineano la colonna vertebrale, le coste e il bacino stabilizzando lo scheletro quando siamo fermi, ma soprattutto quando siamo in movimento.

Continenza: un’altra importantissima funzione dei muscoli del core è permettere la continenza dei visceri addominali e pelvici (soprattutto intestino e vescica) e assicurare l’espulsione degli scarti. Una condizione di debolezza del core può spesso essere responsabile di episodi di incontinenza urinaria da stress per disfunzione del pavimento pelvico.

Core in gravidanza: il core, è molto importante durante i 9 mesi di gravidanza per stabilizzare schiena e bacino sottoposti a forte stress. I muscoli del core sono inoltre fondamentali durante il travaglio e il parto, perché costituiscono il supporto attivo all’espulsione del bambino.

I benefici di un core allenato

Un core ben allenato favorisce qualunque attività quotidiana, dalla semplice posizione seduta alla scrivania, alla postura del cammino, fino ad attività con carichi pesanti. La tensione del core aiuta anche gli atleti in tutti i movimenti ed è una base fondamentale per l’esecuzione di ogni esercizio. Un’eventuale carenza nel trofismo muscolare dei suoi muscoli, può portare a scompensi muscolari o articolari e predisporre l’insorgenza di infortuni. Per coloro che soffrono di mal di schiena, lo sviluppo del core può fornire un sollievo incredibile.

Quindi, avere un core allenato:

  • migliora la stabilità del corpo
  • migliora la coordinazione
  • riduce il rischio di infortuni
  • aiuta a contrastare il mal di schiena
  • migliora la postura
  • migliora i movimenti quotidiani

L’allenamento del core o core training

L’allenamento del core (o core training) consiste in diversi movimenti funzionali che attivano contemporaneamente tutta la muscolatura del core. Nei video, ti presento 2 allenamenti, uno adatto ai principianti ed uno per chi è più allenato, entrambi da eseguire a modello di circuito. Gli esercizi sono principalmente a corpo libero, per cui non avrai bisogno di attrezzi particolari.

 

Esegui tutto il circuito e ripetilo per almeno 3-5 volte. Se riesci, puoi aumentare la difficoltà usando dei pesi (valuta tu il peso ideale ascoltando il tuo corpo). Consiglio di eseguire gli esercizi con la massima intensità possibile (sia come numero di serie e ripetizioni, che come peso) ma sempre curando la corretta esecuzione di ogni movimento: core sempre in tensione, spalle rilassate, respiro costante.